En la cultura de la productividad incesante, el sueño ha sido catalogado erróneamente como un lujo o, peor aún, como una pérdida de tiempo. Sin embargo, la ciencia es categórica: el sueño no es un estado pasivo, sino un periodo de reparación biológica activa. Es durante el sueño profundo (fases NO-REM y REM) que el cuerpo consolida la memoria, equilibra las hormonas del apetito y limpia toxinas del cerebro, porque un sueño deficiente es la raíz de la fatiga crónica, la irritabilidad y el bajo rendimiento cognitivo y para optimizar esta función vital, no basta con ir a la cama, se necesita un protocolo de sueño metódico. Este protocolo es una rutina de desconexión que le indica a nuestro cerebro, que opera bajo el ritmo circadiano, que es hora de pasar del «Modo Productividad» al «Modo Reparación».
El protocolo de sueño más efectivo comienza tres horas antes de la hora de acostarse, centrándose en el control de tres elementos clave: la luz, la temperatura y la digestión, esta rutina sigue la regla de las 3 horas Primero, tres horas antes, se da el Cierre Digestivo, evitando comidas pesadas y alcohol, ya que la digestión activa interfiere con el sueño profundo Luego, dos horas antes, es crucial controlar la melatonina mediante el «Bloqueo Digital» de luz azul emitida por pantallas, la cual suprime la hormona del sueño también se recomienda atenuar las luces del hogar para enviar señales de calma al cerebro finalmente, una hora antes, se establece la señal de calma que incluye tomar una ducha o baño tibio para inducir el descenso de la temperatura corporal, un cambio necesario para iniciar el sueño, y sustituir la televisión o las redes sociales por actividades relajantes como la lectura o ejercicios de respiración.
El protocolo termina en el dormitorio, el cual debe optimizarse siguiendo la regla de los «Tres Fríos Oscuros» esto significa que el ambiente debe ser frío (idealmente de 18°C a 20°C), oscuro (bloqueando toda luz para optimizar la producción de melatonina), y silencioso (usando ruido blanco o tapones si es necesario) Implementar este protocolo es una decisión que va más allá de sentirse menos cansado es la decisión de invertir en la reparación neuronal y asegurar la calidad de vida que merecemos.