La cuarentena o el aislamiento social que se está viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus está afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva realidad.
El estrés, la ansiedad y la depresión influyen ante el confinamiento e inciden en la falta de apetito y dificultades para conciliar el sueño.
El doctor Alejandro Jiménez Genchi, presidente de la Academia Mexicana de Medicina del Dormir, dice que si bien hay razones por las que se produce esta incapacidad para dormir, también el distanciamiento social está generando alteraciones.
El experto en el sueño señaló que la rutina que se tenía sufrió cambios y la actividad es mucho menor. “No salimos, no hacemos ejercicio, no nos trasladamos y caminamos poco, lo que produce menor impulso y cansancio a la hora de dormir”, detalló.
Además la dificultad de dormir se genera de acuerdo a lo estipulado en la teoría del hiperalertamiento, “la amenaza que significa el virus en tanto su calidad infecciosa, provoca que tendamos a estar más despiertos al entrar en un estado de alerta, esto produce una activación de índole cognitiva, desarrollada en el pensamiento y en las emociones, generando ansiedad y temor.” Puntualizó.
Factores que no te permiten dormir:
- Ir a la cama más tarde, las personas duermen más tarde de lo habitual y, con ello, retrasan la hora de levantarse. Nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
- El cansancio: en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar.
- Irritabilidad, se pueden mostrar irritables por la falta de sueño y todo esto, en el marco de la cuarentena, puede complicar la convivencia familiar.
- Las personas que duermen menos horas presentan niveles de ansiedad más elevados.
- Muchas personas que se encuentran en cuarentena también experimentan problemas para concentrarse.
- Si sientes ansiedad por la pandemia, es importante que trates de limitar la cantidad de noticias que consumes y que siempre busques fuentes confiables de información.
- Descansar de las redes sociales puede ser una alternativa para relajarte.
- Y la preocupación en exceso no sólo nos lleva al insomnio.
- Hay personas que, están experimentando lo contrario: hipersomnia.
- Si los pensamientos negativos son persistentes, es importante tener un “worry time” (tiempo para preocuparse).
10 recomendaciones para un control adecuado de los trastornos del sueño:
- Mantén una rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
- Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.
- Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
- La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
- Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.
- No lleves el celular o la tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.
- Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
- Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
- Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.
- Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.