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Sé la mejor ‘runner’

Cada vez son más las mujeres que se vuelven ‘runners’, ya que para muchas es una actividad muy sencilla, que prácticamente se puede realizar en cualquier sitio, en cualquier momento y no necesita de un gran equipo.

Hay quienes ya llevan varios años corriendo y mejorando sus propios tiempos, hay otras que apenas comienzan; sin embargo, para todas hay una serie de consejos que ayudan a que esta actividad sea mucho más divertida y placentera. Aquí algunos.

Si vas empezando

-Ve despacio, poco a poco comienza a aumentar la distancia que corres. En este caso, nadie te persigue. Incluso si deseas participar en alguna carrera, lo ideal es que comiences con una 5 kilómetros; subas a 10; después a una de 15 para seguir con un medio maratón, 21 kilómetros.

-Sé constante, haz un plan de entrenamiento, existen diversas apps que te ayudan con ello.

-Corre en un lugar en el que te sientas segura, ya sea un parque, el gimnasio o incluso alguna avenida.

-Busca un nutriólogo para que te ayude con una dieta ideal para este tipo de actividad. No lo hagas por una cuestión estética, sino de salud.

Si vas a correr el Maratón de la CDMX

-Recuerda que los expertos recomiendan que debes prepararte durante un año, si es tu primer maratón.

-Si ya tienes experiencia en este tipo de evento, el tiempo mínimo de entrenamiento previo son 3 meses.

-Hay que ir al médico antes del maratón, para que revise todos tus niveles y certifique que puedes participar en esta competencia de más de 42 kilómetros.

-Una noche antes descansa, es fundamental que duermas tus ocho horas.

-Tus tenis favoritos, con los que ya has corrido, serán tus mejores aliados, nunca compitas con calzado nuevo.

-Un día antes es importante cuidar la dieta, evitar alimentos muy grasosos. Hay que optar por carbohidratos.

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Entrenamiento al instante

Pepe Urueta

Cuando nos disponemos a hacer ejercicio solemos ponernos excusas para posponerlo, y las que he escuchado con mayor frecuencia son: “no tengo tiempo” y “no estoy inscrita en un gym para hacerlo”. ¡Pues no más excusas! Aquí te presentaremos una rutina corta, de 20 minutos, que puedes hacer en casa.

Para personas con poco tiempo, lo ideal es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejor conocido, como HIIT, por sus siglas en inglés, con el que trabajaremos el cuerpo completo. Es una forma de ejercicio muy eficaz, tanto para quienes quieren quemar calorías como para atletas que buscan mejorar su rendimiento. Suena un poco intimidante, pero no te preocupes: puedes hacer estos ejercicios a tu propio ritmo.

Empezar a hacer entrenamientos HIIT es fácil, y este tipo de rutina es recomendable para toda persona sana y con una condición física medianamente aceptable. Al marcar tu rutina es muy importante tener en cuenta la periodicidad de los ejercicios. Te recomiendo entrenar tres veces a la semana en días alternos.

Foto: Freepik
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Gourmet

Sana alimentación para las vacaciones

Por: Pilar Tamés

Ya se acercan las vacaciones. El asueto por la Semana Santa está a la vuelta de la esquina, y debes prepararte para lucir espectacular. Es más fácil de lo que crees: empieza hoy mismo a cambiar tus hábitos de alimentación y aumenta tu actividad física.

Con estos consejos serás la envidia de todos.

¡No hagas dieta! Mejor cambia la calidad de tus alimentos para que se vuelva parte de tus hábitos y tu estilo de vida.

En la base de tu alimentación deben estar las verduras. De 50 a 70% de tu plato debe ser colorido para que recibas una mayor cantidad de nutrientes.

Grasas saludables.

Evita a toda costa la carne de res y cerdo, y disminuye el consumo de pollo o pavo. Como fuente de proteína prefiere el pescado, atún, salmón, huachinango o robalo, porque éstos contienen ácidos grasos omega 3, que te ayudarán a desinflamarte, nutrirán tu cerebro y mejorarán tu salud cardiovascular. Además incorpora semillas, aceites como el de oliva, aguacate, linaza y coco, o bien mantequilla clarificada o aguacate, en tus ensaladas.

Cereales integrales.

Prefiere los granos enteros, contienen fibra que te hará sentir saciedad por más tiempo y evitar el estreñimiento, además de que son ricos en vitaminas y minerales. Incluye arroz salvaje o integral, quínoa, pan Ezequiel y amaranto.

Elimina por un tiempo cualquier tipo de lácteo y trigo, que son alimentos potencialmente inflamatorios para tu cuerpo. Inténtalo primero por una semana y verás la diferencia.

¿Cinco comidas al día?

Esto es para que tu metabolismo esté constantemente trabajando y para que no llegues muriendo de hambre a tu siguiente tiempo de comida. Pero la realidad es que debes aprender a escuchar a tu cuerpo y comer cuando tienes hambre, así que puedes hacer tres o cuatro o hasta seis tiempos de comida, esto depende de ti.

Elimina los azúcares añadidos.

Recuerda que no sólo se trata de no agregar azúcar de mesa a tus bebidas o alimentos. También viene escondida en productos que compras cotidianamente, así que revisa bien la etiqueta antes de adquirir algún alimento, o bien prefiere los alimentos hechos por ti.

Date un descanso del alcohol y el refresco.

Estas bebidas son altamente calóricas y no te nutren; al contrario, sólo provocan que te inflames más y aumentes de peso. En su lugar prepara infusiones con cáscara de limón, naranja o jamaica.

Hidrátate bien.

Recuerda que para eliminar toxinas tu cuerpo necesita mantener una buena hidratación. Puedes hacerte infusiones de frutas o verduras, como de frutos rojos, pepino, apio, perejil, menta y hierbabuena; agrega una pizca de sal del Himalaya para mineralizarlas.

¡No cenes tarde!

Puedes hacer ayuno entre la cena y tu desayuno con un intervalo de 12-14 horas. Por ejemplo, si cenas a las 7 de la noche y haces ayuno de 14 horas, podrás desayunar a las 9:00 am sin problema. Esto ayudará a darle un descanso a tu cuerpo, a optimizar funciones como la utilización de grasa como energía, y a controlar los niveles de glucosa e insulina.

¡Muévete!

No esperes resultados mágicos. Tienes que hacer algún tipo de actividad física para tener el abdomen, las piernas y los glúteos que siempre soñaste. Cuando te ejercitas produces endorfinas, que te ayudan a entrar en un estado de bienestar; te sientes más feliz y más enfocada, mejora tu humor y baja el estrés, que es el causante de que acumules grasa en zonas donde no la quieres y está detrás de muchas enfermedades mortales.

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Ejercicios en el día a día

Descubre ejercicios que puedes hacer  en tu casa u oficina

Por: Carlos Alberto Gallegos

Se trabaja en grupos musculares específicos en un tiempo y una rutina determinados; mientras más consciente seas de tus movimientos y del ejercicio, mejorarás la calidad del mismo. Haz que el tiempo de tu entrenamiento sea de calidad, y enfócate en ti.

Ejercicio 1
Sentadillas, 10 repeticiones.
Modificación: “silla invisible”; recargada en la pared simulando una silla, por 30 segundos.

Ejercicio 2
Lagartijas, 10 repeticiones.
Modificación: coloca las manos en el escritorio o en tu mesa de trabajo, y haz el ejercicio en un ángulo de 45 grados.

Ejercicio 3
Desplantes fijos, 10 repeticiones alternando las piernas.
Modificación: mantente en la posición del desplante sin moverte, haciendo trabajo isométrico muscular.

Ejercicio 4
Fondos para tríceps en silla, 10 repeticiones.

Ejercicio 5
Plancha de poder alta, 30 segundos.

Ejercicio 6
20 abdominales crunch acostada boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el piso, con elevación del torso.

Modificación: podrías hacer crunch en la silla. Sentada en el filo de la silla, eleva los pies y llévalos hacia el pecho sujetándote en los costados del asiento.

Trata de hacer estos seis ejercicios tantas veces como puedas en 7, 12 o 15 minutos, dependiendo del tiempo que tengas para hacerlo.

Para recibir los beneficios completos es importante que te asesores con un profesional de la nutrición, para que te oriente sobre la alimentación adecuada con base en tu estilo de vida y tus objetivos. Finalmente, trata de no autosabotearte; no pongas excusas, el primer obstáculo al que nos enfrentamos somos nosotros mismos. La constancia y la disciplina crearán un nuevo hábito y te llevarán al éxito en tu meta, y te traerán otros beneficios. Toma en cuenta que cada día que haces ejercicio cuenta como un logro más. No caigas en tu zona de confort, busca alternativas y sigue luchando por tu objetivo.

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Smart Health

Beneficios de usar una caminadora submarina

Si eres una deportista dedicada, una lesión por ejercicio puede llegar a ser muy molesta ya que te impide seguir haciendo lo que tanta te gusta y te limita a estar acostada todo el día en la cama o a reducir tus actividades, si bien hay días en los que es bueno no hacer mucho, lo mejor que poder regresar lo antes posible a realizar nuestras actividades diarias. (más…)

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